仙台に引っ越してきて、
まだ2ヵ月しか経ってないことに気づいた
WorkoutRed’s トレーナーの山本です。
#体感は6か月
さて皆さんはどんな筋トレをしていますか?
家で行う方もいれば、
ジムで行うかたもいるかと思います。
そんな方で
腹筋、スクワット、腕立て伏せなど
毎日同じトレーニングを
同じ負荷で行っている方はいませんか?
実は筋トレというのは
正しく行わなければ
効果は中々でてくれません。
意味がほとんどなくなってしまうこともあります。
ただやればいいというものではないです。
効果を出すためには重要になってくる
トレーニングの3原理&5原則
というものをご紹介いたします。
- トレーニング3原則
1-1 過負荷の原理
普段の暮らし以上に負荷を身体に与えなければトレーニングの効果はでません。
ただ歩いていても下半身の筋肉はつきませんよね?
日常で行う以上にきついことを行わなければなりません。
またトレーニングをいつも同じ重さで行っていても身体が慣れてしまうため、
効果が出にくくなります。
毎回20キロ担いでスクワットをやる!
というより
徐々に重量を増やして今週は25キロを担いで10回やる!来週は25キロ11回!
というように毎回同じことをやらないことが大切です。
身体が慣れないように、常に負荷を高めていく必要があります。
ただあくまでも丁寧にフォームができていての話になります。
1-2 可逆性の原理
トレーニングを行って高めた体力や筋肉も、やらなくなってしまったら
元のレベルに戻ってしまいます。
1年で頑張って筋肉1キロ増やしたのに
1年休んでしまったらその分戻ってしまう
ということです。
体力や筋肉を維持するにもトレーニングが必要になるのです。
1-3 特異性の原理
トレーニングはやり方によって効果が変わります。
筋力を高めたいのに筋持久力を高めるやり方をしていては、求める効果はでません。
筋肉をつけたいのにランニングをしていても
一向に効果はでないのです。
筋肉をつけたいのであれば、筋トレをする必要があります。
目的に沿った正しいトレーニングを行うことで
最短で求めている結果がだせます。
- トレーニング5原則
2-1 漸進性の原則
筋肉を増やしていくには、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくことが必要です。
先ほど記載した過負荷の原理と似ていますね。
ポイントは徐々に、というところです。
スクワット20キロで10回やった翌週に
いきなり40キロ10回ではやらないということですね。
少しずつ重量や回数を上げていきましょう。
怪我防止にもなります。
2-2 全面性の原則
筋トレを行ううえで鍛えたい部位や好きなトレーニングはあるかと思います。
私は腕のトレーニングが大好きなので、腕ばっかりやりたいなーなんてよく思います。笑
しかし偏ったトレーニングはボディバランスを崩し怪我の原因になります。
腕ばっかり鍛えたくても、胸や背中、下半身のトレーニングも行った方がよいです。
ボディメイクに限らず、競技を行う上でパフォーマンスも同じです。
下半身を主に使う競技でも下半身以外で姿勢を保ったり、身体を安定させています。
サッカーを行う方でも、積極的に上半身もトレーニングした方がいいということですね。
バランスよく鍛えることが必要です。
2-3 意識性の原則
そのトレーニングがどんな意味を持っているのか。
このことを理解するとトレーニング効果が高まります。
スクワットを行うのであれば、下半身を鍛えている。
下半身を鍛えることで階段が今よりスムーズにのぼることができるはず!
といった意識が大切です。
このように行うことでどんな能力が向上するのか、
どこが鍛えられているのか理解した上で取り組んだ方が効果は現れやすいです。
意識は大切ということですね。
2-4 個別性の原則
身体は個人によって別物であり、性別・年齢・身体組成・体力などすべてが同じという方は誰一人いません。そのためトレーニングのやり方も一人ひとり違います。
ほとんど同じ体型に見える方々でも身体の柔らかさが違えば、
筋肉量、ましてや目指す方向も違う可能性があります。
そのことで行っていただく種目が違えば重量も違います。
目的も合わせて個人にあったトレーニングや負荷の設定を行うことが大切です。
2-5 反復性の原則
効果をだすために、どんな優れたトレーニングでも数回行っただけでは効果は現れません。反復して継続することではじめて効果が現れます。
1回や2回行っただけでは意味なくはありませんが
ほとんど効果はでません。
また最初のうちは毎回違う種目を行うより
同じ種目を反復した方がいいです。
何回も行うことでフォームもきれいになり
鍛えたい部分へ刺激が入りやすくなります。
まずは目的を達成するために継続していくことが大切です。
まとめ
ただがむしゃらに身体を動かせばいいというわけではない
ということですね。
メニューや回数、重量、頻度など考えることにより
より良い効果を発揮することができます。
3原理5原則を使って効率のいいトレーニングをしていきましょう!
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