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アスリートのためのトレーニング理論〜エクササイズ紹介〜

戸舘 一

戸舘 一

S&C部門

こんにちは! 戸舘です!

最近はもの凄い寒いですよね、、、

僕は毎朝ベットから起きるのがめちゃくちゃ億劫です😭

先日の雪とこの寒さの影響で外で練習ができない!!という選手達も多いのではないでしょうか??

そんなチーム、選手達はこの時期どんな練習をしていますか?

 

室内で体力づくりとしてトレーニングを取り入れるチームや選手もいると思います。

今回のブログではそのような選手に向けた下半身のエクササイズを2つご紹介したいと思います!

 

 

そもそもアスリートはどんなトレーニングをしてどこを鍛えれば良いのか、、🤔

 

闇雲にとりあえず全身を鍛えておけば良いということはありません!!!

以前トレーニングをおける考え方についてのブログをあげているので、この考えを踏まえたうえでお話を進めていきます。

 

アスリートは「ポステリオールチェーン筋群」と呼ばれるカラダの後方の筋群を優先的に鍛えていきます。

なぜ後方の筋肉なのか・・・?

簡単に説明すると「股関節」・「膝」・「足首」これら3つの瞬時な伸展活動を「トリプルエクステンション」と呼び、トリプルエクステンションが作り出せるとより大きなパワーを生み出すことができます。

そのトリプルエクステンションを生み出すのが後方の筋肉たちだからです。

 

「走る」動作におけるトリプルエクステンションが起こるタイミングの写真をあげてみました。

 

「股関節」・「膝」・「足首」がしっかり伸びきることで地面を押しているのが分かると思います。

 

この「トリプルエクステンション」を作り出すにはカラダの後方の筋群の筋力が必要となります。

後方の筋群に柔軟性+筋力が備わり、しっかり収縮できることで「股関節」・「膝」・「足首」を伸ばしきることができます。

 

そのためにカラダの後方の筋群を鍛えて「トリプルエクステンションを生み出せるカラダ」を作るのです。

 

先程ウサイン・ボルト選手の写真をあげましたが、競技に起こるトリプルエクステンションが起こるタイミングは他にどんな瞬間なのか??

 

 

 

 

写真のようにもっとも大きな力発揮が必要となる瞬間にトリプルエクステンションを作り出せるカラダなのか、、、ということが問われます!

 

さて、これらを踏まえた上でカラダの後方を鍛える下半身のエクササイズを今回は2つご紹介していきたいと思います!

 

RDL(ルーマニアンデッドリフト)

お尻を中心とした腰・裏腿を鍛えるエクササイズ

①足を腰幅に開き、つま先は真っ直ぐ+胸を張り、肩甲骨を寄せる(手はももの前)

※写真ではバーベルを持っていますが、最初は手はももの前において行って下さい!

 

 

②踵に重心を置き、お尻を後方に突き出しほんの少し膝を曲げる(裏腿が伸びている感覚があればOK

③②の膝の角度をキープして胸を張ったまま上半身を倒す

 

④手首が膝を通過したら上半身を戻す

 

 

SP SQ(スプリットスクワット)

お尻を鍛えるエクササイズ

①足を前後に開く(前・後ろ足の膝の角度は90度ずつ)

②前足の踵に重心を置き、股関節をしめて胸を張る(この時に前足のお尻に伸びている感覚があればOK

 

③斜め前方に伸び上がりお尻で感じられる位置まで膝を軽く伸ばす(膝の位置が変わらないように)

④スタートと同じポジションまで戻ってくる

 

この2つのエクササイズはトリプルエクステンションを生み出すのにとても大切なお尻、裏もものトレーニングです!

アスリートにはぜひ取り入れてもらいエクササイズです!