これまではトレーニングにおける考え方などをお伝えしてきました。
これからはオススメのエクササイズと説明をしていけたらと考えています!
紹介する順番はアスリートがトレーニングを開始した際に実際に私がトレーニングプログラムに組み込む順にご紹介していきます。
ですので、例えばチーム指導を始める際にこれからご紹介するエクササイズの順で選手達に指導します。(特別カラダが硬い・弱すぎるといったことがない限り)
【RDL / ルーマニアンデッドリフト】
お尻を中心としたハムストリングと背部のトレーニング
①ターゲット
ハムストリングの柔軟性+筋力・脊柱起立筋群・広背筋 など
②エクササイズ導入の目的
ケツを使えるカラダになるために最初に行うべきエクササイズです。
なぜかというとそこまで強度が高くなくフォームを習得しやすいから。
いきなり重量を扱うエクササイズだと今現在強い筋肉達が過剰に働いてしまい、最も重視している後面の筋肉をメインに働かせることが難しくなってしまうのでまずは後面の筋肉達がしっかり働くように柔軟性をつけてあげるには最適なエクササイズです。
まずはこのエクササイズができなければスクワットはできません。
③エクササイズ説明
1 足は腰幅でつま先は真っ直ぐ
2 手をモモと前におき、胸を突き出しながら肩 甲骨を寄せる
3 つま先を軽く上げて踵でお尻を後方に突き出し(ハムストリングの伸びが感じるくらい)、軽く膝を曲げる
4 3の膝の角度と2の胸の張り・肩甲骨の寄せをキープしながら上半身を前傾させる
5 手首が膝を通過したら胸の張りと肩甲骨の寄せをキープしたまま起き上がる
ポイント
①上半身を前傾させる際、膝が曲がらないように踵でお尻を上に押し上げるような感覚で足の角度をキープする
②背中が丸まらないように胸を上に向けるようにして上半身を前傾させる
③顎が上がらないように軽く顎を引く