こんにちは！
Workout Red’sコンディショニング部門佐々木です！
さて、今回は反り腰の方向けに自宅でできるストレッチをご紹介します！
腰痛のある方は必見です。
まず反り腰のメカニズムについて、先にお話していきます。
反り腰とは、そのままの通り腰が反った状態になり、横から見た時、背骨のS字カーブのうち、腰椎の前弯が強くなった状態のことをいいます。
実際の目で見ると難しいかもしれませんが、簡単にわかる方法があります。
仰向けでチェックする方法を今回はお伝えします。
仰向けで寝てみましょう。
その際、腰と床(ベッド)の間の隙間を確認します。
ではその隙間に手を入れてみてください。
この際、手が通らなかった、あるいは手のひら1枚分でしたら通常です。
余裕で手が通ってしまった方は、反り腰の可能性が高いです。
そして、その隙間が大きければ大きいほど反り腰が強いという事になります。
では、反り腰だとどんな症状が出やすいのでしょうか？
反り腰かな？と分かった方、こんな思い当たる症状はありませんか。
・仰向けで寝ていると腰が痛い
・仰向けで寝れない
・朝起きると腰が痛い
・慢性的な腰痛がある
・ぽっこりお腹
思い当たる症状はありましたか？
反り腰の原因
①筋肉バランスの崩れ
②前ももの筋肉の硬さ
③ヒールの高い靴
などが挙げられます。
①筋肉バランスの崩れ
ここで重要となる筋肉は、お腹の筋肉と腰部の筋肉のバランスです。
基本的に、腰の反りを強くする筋肉が通常以上に働く事で起こります。
また、腹筋の筋力低下によっても相対的に腰の反りが強くなってしまいます。
②前ももの筋肉の硬さ
前ももの筋肉が、骨盤に付着しています。この筋肉が硬くなる事により骨盤が前傾してしまいます。骨盤が前傾する事で、上半身が前のめりになるのが普通です。
ですが、前のめりのままだと普通に立っていられないので、腰を反らせることにより姿勢を保っているのです。
③ヒールの高い靴
ヒールの高い靴をはくことにより、前重心になります。前重心になることで、その傾いた姿勢を戻そうとする事で反り腰になります。また前重心になる事で前ももの筋肉が硬くなり、②に繋がります。
自宅でできる反り腰改善
大腿四頭筋のストレッチ
１、横向きに寝て、下の足は軽く曲げる
２、上の足の足首を掴んで後ろに引っ張る
筋肉の硬さが原因で反り腰が強くなっている人は、これだけで効果大です。
20秒×３セットを目安に是非毎日やってみてください！
あとは、お腹を鍛える必要があります。
トレーニングに関しては、是非戸舘・山本に聞いてみてください！
今回はこの辺で！
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