９年ぶりにアイドルにはまってしまった
WorkoutRed’s ボディメイクトレーナーの山本京祐です。
＃名前はNiziU
今回はダイエットというテーマで
基本について書いていきます。
ダイエットしたいから筋トレをはじめよう！
こう思う方は少なくないと思います。
もちろん筋トレは大事です。
ただ前回にも書かせていただきましたが
筋トレだけしていても痩せることは厳しいです。
有酸素は時間もかかってしまいます。
最も重要なのは食事になってきます。
たくさん運動しても余分にカロリーを摂っていては
痩せることは難しいです。
どのように食事と付き合っていくべきなのか、
ダイエットの基本となる食事について紹介していきます。
目次
【ダイエット カロリーについて】
「人は食べたものでできている」という言葉があります。
ただ食べたものがそのまま身体を作っているわけではありません。
その食べたものが分解され組み立てる材料として使われています。
食材によって当たり前ではありますが、カロリーが違います。
1ｇあたりのカロリーは下記です。
炭水化物(糖質) ＝4kcal
タンパク質 ＝４kcal
脂質＝9kcal
主な食材をセブンイレブンで考えてみます（よく私自身行くので。笑）。
サラダチキン
→114kcal（タンパク質24.1ｇ、脂質1.2ｇ、炭水化物0ｇ）
うま辛チキン
→184kcal（タンパク質14ｇ、脂質10.9ｇ、炭水化物7.5ｇ）
フレッシュ野菜サラダ（１包装）
→42kcal（タンパク質1.9ｇ、脂質0.9ｇ、炭水化物6.5ｇ）
シーザーサラダ
→237kcal（タンパク質5.4ｇ、脂質20.6ｇ、炭水化物7.6ｇ）
おにぎり（紅鮭）
→178kcal（タンパク質4.8ｇ、脂質1.3ｇ、炭水化物36.8ｇ）
ハムたまごサンド
→317kcal（タンパク質12.5ｇ、脂質19.8ｇ、炭水化物22.1ｇ）
そば
→345kcal（タンパク質14.3ｇ、脂質2.1ｇ、炭水化物67.2ｇ）
蒙古タンメン中本（カップラーメン）
→529kcal（タンパク質11.8ｇ、脂質20.8ｇ、炭水化物73.8ｇ）
幕の内弁当
→628kcal（タンパク質24.7ｇ、脂質14.5ｇ、炭水化物99.7ｇ）
チャーハン＆チキン南蛮
→1044kcal（タンパク質36.8ｇ、脂質48.6ｇ、炭水化物114.9ｇ）
ピックアップしました！
わざとわかりやすく表記してみたのですが、、、
何が言いたいかというと
脂質が多い食材はカロリーが多いということです。
同じ量の食べ物でも脂質が多いとその分カロリーも増えます。
外食やコンビニでの料理には油を多く含むものが多いです。
余分に摂りすぎると簡単にカロリーオーバーになってしまいます。
成分表示をみて食べるものを選びましょう。
まずは前提として自分が１日どれだけのカロリーを摂っているのか
計算していただければと思います。
自分を知る ということです！
消費カロリーはダイエットをする上で
非常に重要です。
１日でどれだけカロリーを消費できているか
エネルギーを使えているか
ということです。
生きていく上でカロリーを消費していくものは3つあります。
- 基礎代謝
生きていく上で必要最低限なエネルギーのことです。
１日中黙って寝ていても必要なカロリーです。
日本人の１日平均は男性1500kcal、女性1200kcal となっています。
※もちろん体形によって、基礎代謝というのは個人差があります。
(筋肉での消費は３割、内臓での消費は7割
筋肉１キロつくことにより約１３kcal消費します。)
１日合計の消費カロリーの約６０～７０％
- 食事誘発性熱生産
食事をした後、安静にしていても消費量が増えることです。
筋肉質な方や太っている方が
ご飯を食べて
汗かいている姿
見たことありませんか？
その現象です。
１日合計の消費カロリーの約１０％
- 生活代謝
日常での生活や身体を動かすときに使われる消費エネルギーのことです。
(筋肉１キロつくことにより５０kcal上がると言われています。)
合計の消費カロリーの約２０～３０％
ダイエットするときのカロリー目安は
→除脂肪体重（脂肪を除いた体重）×３０～３５ になります。
脂肪を除いた体重の求め方は
体重（１００－体脂肪率）÷１００ になります。
体脂肪率は
自宅などで測れる機械は誤差が大きいです。
(正確には測れません)
３～５日の平均値でみてみるといいかと思います。
Workout Red’sには体組成計があるのでご活用ください。
例：６０キロ 体脂肪率２０％
→６０（１００－２０）÷１００＝４８
除脂肪体重４8キロ×３０～３５＝１４４０～１６８０kcal
上記カロリー目安以下はおすすめしません。
栄養が足りなくなります。
ただ全く食事をしていないのに
体重が減らないということがあります。
体重が落ちていない際は
代謝が落ちている可能性があります。
カロリーを摂っていないという現状に慣れてしまい、
使わないように身体が覚えてしまっているのですね。
除脂肪体重×４０のカロリーを摂取して代謝を戻しましょう。
最初は体重が増えます。
ただ４日ほどで一定になります。
（代謝が正常になれば）
４日程過ぎても体重が増えつづけたら
少し減らして、
一定になるカロリーをみつけましょう。
その後先ほど記載しました
おすすめ減量カロリー目安にします。
少しずつではありますが
体重の減少が始まるはずです。
炭水化物、タンパク質、脂質の食べる割合というのは重要です。
よくＰＦＣバランスといったりします。
それぞれの栄養素の頭文字をとっています。
減量（ダイエット）中の栄養素目安は下記です。
Ｐ＝ＰＲＯＴＥＩＮ（タンパク質）→脂肪を除いた体重×１～２ｇ
Ｆ＝ＦＡＴ（脂質）→総カロリーの１０～２０％
Ｃ＝ＣＡＲＢＯ（炭水化物）→残り
例：６０キロ 体脂肪率２０％ 除脂肪体重４８キロ 目標カロリー１５００kcal
タンパク質→４８～９６ｇ（１９２～３８４kcal）
脂質→１５～３０ｇ（１３５～２７０kcal）
炭水化物→２１１～２９３ｇ（８４６～１１７３kcal）
カロリーは超えないようにしてください！
これだけみてもわからない！と思う方も多いはずです。
そんな時はご連絡ください。私が計算させていただきます。
こんなに炭水化物をとってもいいんだ！
と思った方は多いかと思います。
よくダイエット＝糖質制限 お米は悪！
なんて思う方は多いです。
結果としてもちろん糖質制限したら確実に痩せます。
それは糖質を抜いたことにより
全体のカロリーが落ちている
だから痩せるのです。
私たちの食事はほとんど炭水化物(糖質)がメインです。
ここを制限できているから摂るカロリーが
結果的に抑えることができて
体重が減っている、
という考え方です。
短期的に無理なくできているのであれば
１つのツールとして有りだと考えます。
ただこの糖質制限は長く続けることは難しいです。
すぐにリバウンドしてしまう方は少なくないんです。
（お米は美味しいですからね、、、）
人生単位で無理なく続けられるということが大切です。
きっちりやりすぎなくてもいいです。
自分に合った食事を選択する
これが一番大切です。
あくまでもダイエットは
痩せるのが手段であり、
痩せた先の
よりよい人生に目的があるわけです。
無理をして食事制限で
ストレスになることは避けたいです。
楽しい人生にするためなのに
ダイエットのせいで
日々苦しい思いをしても
しょうがないですよね。
無理はしすぎないことが
ダイエットにおいて
重要です！
食べるものを選択して
ほどよくさぼる
８割きっちりして
２割さぼる
その方がたまに食べる
大好きな食事が
よりおいしく感じれそうに
思いませんか？
ダイエットが目的にならないようにしたほうが
私はいいのでは、と考えます。
あくまでもダイエットはより良い人生を送るための
手段なのです。
気楽に頑張りましょう！
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